沈华
江苏省人民医院
副主任医师
腰椎盘膨出可以进行核心肌群强化、腰背拉伸和低冲击有氧运动，但需在不加重症状的情况下进行，并最好在专业医生或康复治疗师的指导下实施。
1、核心肌群强化
腰椎盘膨出的康复重点是增强核心肌群的力量，从而减轻脊柱的压力。可以选择以下运动：
平板支撑：俯卧地面，双肘支撑身体，保持背部平直，核心发力，避免塌腰，每组15-30秒，根据自身情况逐渐增加时间。
鸟狗式：四肢跪地，抬起对侧手臂与腿部，伸展至与地面平行，维持5秒后换侧进行，每侧重复10次。这项运动可以增强腹肌和下背部肌肉。
2、腰背拉伸运动
适当拉伸可以缓解紧张的肌肉和神经压迫，改善腰椎区的柔韧性。以下拉伸运动有效且安全：
猫牛动作：四肢跪姿，吸气时背部拱起，低头看向腹部，呼气时腹部向下凹，头部轻抬，每组10次。此动作能有效缓解腰背压力。
单膝抱胸：仰卧位，用双手抱住一侧膝盖靠近胸部，保持10秒后换侧。每天重复2-3组，有助于拉伸下背和臀部肌肉。
3、低冲击有氧运动
适量有氧运动可促进全身血液循环，减轻腰椎负担：
游泳：水的浮力可以减轻关节压力，特别是自由泳、仰泳，避免蛙泳的腿部动作。
快步走：平稳直立、抬头挺胸，避免长时间弯腰或背包，建议每天30分钟。
注意事项：避免剧烈或高冲击运动如跑步、跳绳等，以及需要频繁弯腰旋转的活动如高尔夫、网球。如果运动中感到疼痛，应立即停止。
对于腰椎盘膨出患者，运动需循序渐进，并在专业人士的指导下制定个性化方案，以确保安全性和有效性。如果症状持续不缓解，请及时就医检查，排除严重神经压迫等潜在问题，避免病情加重影响生活质量。
