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土豆的营养价值是什么?马铃薯怎么吃最有营养

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关键词: #营养

对于普通人来说,马铃薯是餐厅最常见的蔬菜,也很受大家欢迎。当然马铃薯不仅价格便宜,而且马铃薯中有很多对人体重要的营养素,很多人可能想说不引人注目的马铃薯真的有这么大的效果吗?下面的介绍,让专家告诉我吃马铃薯的方法。

土豆堪称“地下苹果”

土豆浑身都是宝。两位英国营养专家建议,每天吃两次煮土豆可以缓解压力。具体来说,马铃薯具有以下营养优势。

1、营养素比较好。马铃薯含有8%~29%的淀粉,是容易消化的淀粉。蛋白质含量约为0.75%~4.6%,其中赖氨酸达到93毫克/100克,色氨酸也达到32毫克/100克,这两种氨基酸都是其他粮食所欠缺的。马铃薯脂肪含量低,只有0、2%左右。美国餐饮营养协会发言人罗娜·桑顿指出,马铃薯是典型的低能食物,素有第二面包的美称。

2、含有多种维生素。马铃薯富含各种维生素,含量甚至与蔬菜相当。尤其是维生素C和B族维生素含量较高,其中前者是一种抗氧化剂,保护身体免于自由基的威胁,后者有利于心血管健康。

3、富含钾盐。谭桂军指出,每100克土豆含钾高达300毫克以上,具有防治高血压心脏病的功效,这让土豆享有“地下苹果”的美誉。美国西北大学医学院教授琳达·霍恩表示,以土豆为代表的含钾蔬果有助于降低血压,每天坚持吃1个中等大小的土豆(约130克),可使脑卒中的发病率降低40%。

4、多酚类丰富。两位英国专家也指出,早先的研究结果表明,土豆能有效预防乳腺癌,并在癌症早期的综合治疗中发挥积极作用。谭桂军指出,土豆中含有的多酚类物质,具有抗癌、抗氧化作用。

5、含有抗菌成分。英国曼彻斯特大学研究发现,土豆含有一种可治疗胃溃疡的特种抗菌分子。与抗生素相比,它不但可以治愈和预防胃溃疡病,而且不会产生耐药性,也没有任何副作用。曼彻斯特大学微生物学教授伊恩·罗伯茨博士表示,这一发现有助于研制出一种日常保健饮食补充剂,帮助治疗胃溃疡。

从中医角度看,土豆是一种非常好的补气食物。中医认为,土豆性平味甘,具有健脾益气、和胃调中、减肥降脂等功效,可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤湿疹等。其中,马铃薯补益脾气的效果最突出,对于有气虚表现的人,比如懒惰、疲劳、动作出汗、心悸头晕、颜色苍白等,具有良好的烹饪效果,增强体质,预防疾病。这里需要强调,土豆容易导致饱腹感,所以腹胀的人应该少吃。

蒸马铃薯营养损失最少

马铃薯营养丰富,但做法不当可能破坏营养优势。这需要人们注意烹饪,避免长短,制作营养丰富的土豆菜。

在烹饪中,马铃薯可以说是炒菜、炒菜、煮汤。但是,为了达到口感和营养,做法也需要技术。首先,新鲜的土豆水分多,糖分多,粘性好,吃起来口感面,适合炖菜、做汤的老土豆水分少,口感清爽,不易粘锅,适合炒菜。其次,马铃薯含有多酚氧化酶,在氧气的作用下变成褐色,影响颜色。因此,切好的马铃薯应立即放入水中,加少许醋,减少维生素和矿物质等的流失。但是,切土豆后,最好马上烹饪,以免营养素流失到水中。再次,土豆只有用小火炖,才能熟得均匀。大火炖一方面容易烧锅,另一方面外层腐烂裂开,里面生。最后,由于土豆皮下面的汁液中含有很多营养素,所以在去皮的时候,可以用钢丝球将表面轻轻搓一搓,只需要去掉薄薄的一层即可。

在烹饪方法上,专家给出了土豆健康做法排行榜,值得一试。

第一名是蒸土豆,对营养影响很小。蒸土豆维c的保留率在80%以上,微量元素、饮食纤维等几乎没有损失,淀粉粒子充分糊化,容易消化吸收。

第二名是马铃薯泥,口感柔软,适合老人和孩子。合理组合,如酸奶坚果土豆泥,可补充蛋白质、微量元素,有助于控制体重、血糖、血压等。但是,加入人工奶油、精华、糖等,土豆泥的营养会大幅度降低。

第三名是烧土豆,断面少,水溶性维生素损失少。马铃薯烤牛肉是绝品,牛肉可以补充马铃薯缺乏的矿物质铁和蛋白质,马铃薯可以补充牛肉缺乏的碳水化合物和维生素c。马铃薯富含膳食纤维,可减少人体对牛肉的胆固醇吸收。需要注意的是,在烤土豆之前不要油炸。否则,会破坏其他营养素,增加脂肪摄取。

第四名是炒土豆片。烹饪时间短,对营养素的破坏程度小。刀工比土豆丝少,能减少营养流失。需要注意的是,马铃薯片切好后立即烹饪,不要用水泡。

从形状、外形、颜色上挑选土豆

土豆虽然好,但是如果发芽或者表皮变绿,就不能吃了。国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨注意到土豆中含有龙葵碱(也称茄碱),是弱碱性糖苷。这种有毒物质几乎都集中在马铃薯皮上,特别是晒绿或发芽的马铃薯皮中含量最多。有些人不喜欢吃马铃薯去皮,或者他们不注意马铃薯皮是绿色的或发芽的,所以即使他们煮熟了,马铃薯皮里仍然有龙葵碱。

一般来说,发芽较少的土豆,可以彻底挖出芽和芽眼周围的部分,去掉发绿的部分,吃掉。如果马铃薯绿色面积大,发芽部位也多,应该扔掉。切完土豆最好在水中多泡一会,烹调时倒入一些食醋,都可以避免中毒。

选土豆,从形状、表皮、颜色这三方面入手。圆土豆口感比面,适合炖、烧、蒸的细土豆粘在一起,不易煮,适合炒。选购土豆,尽量挑形状匀称、肥大的;表皮要光洁、没有疤眼和糙皮,无病斑、虫咬和碰撞外伤,不萎不软、没有水泡的;颜色上,选择外皮暗黄的,一般淀粉含量高,富含胡萝卜素,口味较好。

最后,教大家三招辨别翻新老土豆的方法:一是看看孔,孔深的土豆要当心;二是掐掐肉,硬硬的土豆不能买;三是搓搓皮,不掉皮的土豆也比较危险。

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