安博平台, > 养生保健 > 运动养生

核心力量怎么练 十种核心力量训练方法

运动养生编辑
142次浏览

核心肌肉是指我们躯干周围的肌肉,包括腹肌、髋肌、与脊柱骨盆相连的肌肉。当我们的手和腿移动时,这些核心肌肉可以帮助身体保持稳定和直立。也有人称这些肌肉为“能量来源”(PowerHouse)。因为整个人体的排列就像一条运动链,核心部位连接着人体的上下两部分,就像一座桥。如果这座“桥”有问题,很可能会导致上/下半身甚至整个运动链出现问题。

核心肌肉中有两部分肌肉需要特别注意。

其中一种是腹横肌:它是四块腹肌中最深的肌肉,它的肌纤维是横向的,所以当它收缩时,它就像一条腰带,压缩内脏,支撑背部。强大的腹横肌在预防背部损伤和提高运动表现方面起着非常重要的作用。有一个很好的方法可以体验深腹肌在哪里。当你笑的时候,下腹向内收缩和振动的部位是腹横肌。收缩腹横肌,可想而知,将肚脐靠向脊柱,向内收缩。

此外,骨盆底部肌肉在核心肌肉中非常重要。这些肌肉连接在骨盆底部,由多层肌肉组成。当这些肌肉被收紧时,它们可以增加腹部的压力,帮助收缩腹横肌,从而稳定身体。收紧这些肌肉的感觉,就像你要去洗手间一样,但却无法抗拒。你可以想象骨盆底部的肌肉就像一部电梯,从一楼到二楼再到三楼,然后慢慢地一层一层地下降,回到一楼。通过这种想象,可以有效地练习收紧这些肌肉。

核心稳定对日常生活也非常重要:拿重物时可以保持身体姿势,防止受伤,比如拿重购物袋或熨衣服。在世界范围内,80%的成年人经历过背痛,已成为误工的主要因素。无论是坐着、躺着、打球、工作,只要这些核心肌肉群正常工作,我们的脊柱都可以保持在理想的相对位置,椎间盘、韧带和其他周围组织的压力将保持在安全范围内,所以很难找到我们的背痛。

十种核心训练方法:

1.平衡垫站立

平衡垫是塑料充气垫。由于里面有空气,如果核心部位的肌肉没有收紧,就很难保持稳定。经过一段时间的练习,如果你能站得更稳定,你可以闭上眼睛,这将更强烈地刺激身体的感觉神经,并给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲

单腿站立,弯曲臀部蹲下,膝盖不得超过脚趾。确保脚底自始至终不会离开地面。如果你想增加难度,你可以站在弯曲不稳定的表面上。

三、球撑箭步蹲

把一条腿放在球上,小腿平行于地面,另一条腿向前移动。然后收紧腹部,做箭步蹲动作,注意膝关节不要超过脚趾。后腿应该放松,膝关节应该弯曲。这个动作也可以把腿放在平板上,然后前腿站在平衡垫上做箭步蹲。

4.平衡垫蹲

将两个平衡垫放在与臀部相同宽度的位置。把脚放在平衡盘的中间。蹲下,膝盖朝向脚趾,不要内扣或外翻,膝关节不要超过脚趾,大腿与地面平行或略高于平行位置。伸直背部,收紧核心肌肉。

5.跪姿控制平衡

跪在垫子上,其中一个膝盖跪在平衡垫子上,收紧核心肌肉。抬起另一条腿和另一只手臂,保持骨盆中立,不要倾斜。控制身体平衡,保持一段时间,改变另一边。

6.平衡俯卧撑垫

将平衡垫放在地面和肩膀一样宽的位置,双手放在平衡垫的中心,做俯卧撑。身体从头到脚保持直线,下降到肘关节的90度角。注意肘关节不要伸展。

7.健身球俯卧撑

双手打开,放在健身球上,双手放在肩膀下面。注意让球上的水平线与手的方向相反,这可以增加摩擦。减少手滑动的风险。对于初学者来说,肘部可以放在球上以减少难度,或者脚可以分开更宽。当你摔倒时,不要让胸部碰到球。起床时,肘关节不要伸展,保持身体从头到脚是一条直线。收紧腹部,不要塌陷。

8.跪球平衡

收紧腹部,用手握住球,控制身体稳定,跪在球上,同时加强大腿,双手交叉在胸部,保持平衡。

9.健身球反向划船

双脚放在健身球上,双腿与臀部同宽。仰卧躺在杠铃杆下,握住杠铃,略宽于肩膀。收紧腹部,将身体向上拉,直到肘关节呈90度角。整个身体始终保持一条直线,并在肩带下压缩。当胸部向上时,不要触摸杠铃杆。身体可以控制下落恢复。

10.平衡垫平衡

坐在平衡垫上,用尾骨支撑保持平衡。双手放在身体后面,收紧核心肌肉,慢慢抬起一条腿,然后抬起另一条腿,双手离开地面。伸直腰部和背部。保持平衡。

总结

以上介绍了10种核心肌肉训练方法,主要是利用不稳定因素刺激肌肉和神经,从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活中还是在竞技中,核心部分的稳定性都不容忽视。作为一名教练,通过这篇文章,你可以掌握一些核心稳定性的训练原则,利用你的创造力,你可以开发更多的训练动作,更好地帮助你的成员。

延伸阅读

点击加载更多

相关问答 头条推荐

最新推荐

老高龄老人高血压变正常了好吗 蜂蜜水可以天天喝吗一天喝几次 老年人的饮食四大原则包括什么 四维彩超检查需要准备什么 E光美白适应症状是什么? 瘦了以后胸变小了怎么办呢 子宫肌瘤术后恢复吃什么水果好 进入职场需要哪些能力和技能 90岁老人吃饭吞咽困难怎么办 晚上吃什么又健康又可以减肥吗 拍核磁共振后需要注意什么问题 做射频溶脂瘦大腿治疗效果怎么样 胖胖的女生怎么减肥最有效 女人喝什么茶最好还可以减肥 冰糖加柠檬泡水的功效能减肥吗 激光去黑眼圈不适用人群有哪些? 激光祛斑多久能恢复正常皮肤 孩子抵触老师导致厌学怎么办 初中生长跑穿什么鞋子比较好 双立人不锈钢锅烧焦了怎么办 老年人身上痒是什么原因引起的 冷冻去狐臭手术注意事项是什么? 做光子祛斑手术时间是多久? 哺乳期吃蘑菇对孩子有影响吗 老人消瘦的因素可能与哪些有关 含铁高的人群不宜吃什么水果和食物 丰苹果肌失败修复手术术后护理? 做冷冻溶脂瘦臀部有副作用吗 黑眼圈太重了太黑了怎么去掉 盲目封杀早恋容易导致孩子同性恋 患上了青光眼可以继续使用济泰片吗 易倍申用法是什么?具体剂量是多少 草酸艾司西酞普兰片是口服吗?要吃几个疗程 癫痫康胶囊用于什么疾病 作用怎么样 瑞迈特双水平持续正压呼吸机能用于家庭吗 安络化纤丸需要吃多久 太斗常见的不良反应有哪些 乳果糖口服溶液副作用主要有哪些呢 非那雄胺片(百达英)副作用停药后会恢复吗 可兰特可以早晚服用呢