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公交女司机从腰肌劳损到练出马甲线 6个秘诀轻松拥有马甲线

健康焦点编辑
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关键词: #腰肌劳损

43岁的王琳琳自2017年以来一直是宿迁的公交车司机。她因长期久坐而患上腰肌劳损,所以决定锻炼身体。她从瑜伽练习开始,逐渐增加了难度。她每天有100个腹部卷曲和100个腹轮,跑5公里……半年后,她练习马甲线,八个月左右练习腹肌,不仅身体越来越好,精神也越来越饱满。在她的带动下,许多同事开始锻炼打卡。那么怎样运动才能拥有马甲线呢?

6个秘诀轻松拥有马甲线

1、卷腹练习

腹部卷曲练习是正确姿势的仰卧起坐。与我们在学校体育课上的练习不同,我们不需要用脚背压住腰部和大腿肌肉,而是使用腹部的直肌。抛开如何在短时间内做更多仰卧起坐的旧想法,学习正确的腹部卷曲姿势是仰卧起坐练习背心线的王道。

平躺在健身长凳上,双脚并拢放在地上,小腿垂直于地面,大腿垂直于小腿,腰部贴在长凳表面,双手抱在头后,以头部-肩部-上背部-下背部的顺序离开长凳表面。同时,腹部向内挤压和收缩,整个上半身呈卷曲状。在整个过程中,我们必须确保腰部不会离开长凳表面。动作前呼气,让胸部恢复,动作结束后躺下时吸气。这可以使背心线条完全笔直。

2、空中蹬车

平躺在瑜伽垫上,背部和臀部靠近地面。双手握紧拳头放在头部两侧,适度张开手臂,抬起一条腿,就像慢慢地骑自行车一样。呼气,抬起上半身,用右肘触摸左膝,保持姿势2秒,然后恢复。然后用左肘触摸右膝,保持2秒,然后慢慢回到开始位置。

3、抬膝运动

腹部用力伸展以增强肌肉群:保持头部抬起和胸部抬起,让手轴与膝盖交叉,以仰卧起坐的姿势弯曲膝盖,但脚底离开地面,让右手轴轻轻触摸左膝,然后保护一个单位。在这个过程中,不仅上半身会发生变化,膝盖也会轮流靠近手轴。

4、蜷曲运动

坐着,右腿蜷缩,左腿伸向身体后部,双手扣在头上,吸气,收腹,挺胸,身体尽量向左伸展几秒钟,回复,呼气,然后换侧重复,集中锻炼腰部两侧的肌肉,可以起到瘦腰的作用。

5、腹部用力行走

如果你想用腹部力量行走,你需要同时增强腹部肌肉的力量和改变力量的习惯。如果你只是增强腹部肌肉的力量,你仍然不能在行走时使用它;如果你只是改变你的行走姿势,如果你没有足够的力量,就很难找到腹部肌肉力量的感觉。将腹部肌肉的力量应用于行走,抬腿时使用腹部肌肉,这不仅会使腹部肌肉发挥力量,从而缓和背心线,还会放松大腿肌肉,使腿部长。

每天走路时,迈腿让同一侧的胯部自然向前移动,而不是扭动胯部。注意不要偏离胯部的前部。大腿根部的前部几乎没有弯曲,这也可以延长腿部的视觉效果。在专业指导下,走路可以锻炼腹肌,走出长腿和马甲线。

6、合理膳食

要增加肌肉,就要合理安排饮食。多喝牛奶,多吃高蛋白食物,少吃油腻食物,多吃健康食品。

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