李青
北京安贞医院
主任医师
睡眠障碍与饮食密切相关，避免摄入刺激性食物和调整饮食习惯有助于改善睡眠质量。核心建议包括减少咖啡因、酒精和高糖食物的摄入，增加富含色氨酸和镁的食物。
1、避免摄入刺激性食物。咖啡、浓茶、巧克力等含有咖啡因的食物会刺激神经系统，导致入睡困难或睡眠浅。酒精虽然可能让人感到困倦，但会干扰深度睡眠，导致夜间频繁醒来。辛辣食物和高脂肪食物会增加消化负担，影响睡眠质量。
2、控制高糖食物的摄入。高糖食物会导致血糖波动，可能引发夜间低血糖，影响睡眠的连续性。睡前避免食用甜点、含糖饮料和精制碳水化合物，选择低血糖指数的食物如全谷物、坚果和蔬菜。
3、增加富含色氨酸和镁的食物。色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素有助于调节睡眠节律。富含色氨酸的食物包括牛奶、香蕉、鸡蛋和坚果。镁具有放松肌肉和神经的作用，有助于缓解焦虑和改善睡眠。富含镁的食物有绿叶蔬菜、豆类、全谷物和黑巧克力。
4、合理安排晚餐时间和内容。晚餐时间过晚或过量进食会增加消化负担，影响睡眠。建议晚餐在睡前2-3小时完成，选择清淡易消化的食物，如蔬菜汤、蒸鱼和少量碳水化合物。避免在晚餐后立即躺下，适当散步有助于消化和放松。
5、保持水分平衡。睡前过量饮水可能导致夜间频繁起夜，影响睡眠连续性。建议在睡前1-2小时减少饮水量，避免饮用含咖啡因或高糖的饮料。白天保持充足的水分摄入，有助于维持身体正常代谢和睡眠质量。
调整饮食习惯是改善睡眠障碍的重要措施。通过避免刺激性食物、控制高糖摄入、增加富含色氨酸和镁的食物、合理安排晚餐时间和保持水分平衡，可以有效提升睡眠质量。长期坚持健康的饮食习惯，结合良好的睡眠环境和生活规律，有助于彻底解决睡眠障碍问题。
