陈玉静
首都医科大学宣武医院
副主任医师
发现自己抑郁了可以通过自我调节、寻求专业帮助、改善生活方式等方法进行自救。抑郁可能由遗传、环境压力、生理变化等因素引起，及时采取行动有助于缓解症状。
1、遗传因素。抑郁可能与家族遗传有关，如果家族中有抑郁病史，个体患病的风险会更高。建议了解家族病史，关注自身情绪变化，必要时进行基因检测或咨询心理
2、环境压力。长期的工作压力、人际关系紧张或重大生活事件可能诱发抑郁。可以通过减少压力源、调整生活节奏、培养兴趣爱好来缓解压力。例如，尝试冥想、瑜伽或绘画等放松活动。
3、生理变化。激素水平失衡、神经递质异常等生理因素可能导致抑郁。保持规律作息、均衡饮食和适量运动有助于改善身体状况。多吃富含Omega-3脂肪酸的食物如三文鱼、核桃，补充维生素D和B族维生素。
4、心理调节。抑郁患者常伴有负面思维和自我否定。可以通过认知行为疗法CBT调整思维方式，记录情绪日记，识别并纠正不合理信念。同时，练习正念冥想，专注于当下，减少对未来的焦虑。
5、寻求专业帮助。如果自我调节效果有限，建议及时寻求心理医生或精神科医生的帮助。医生可能会建议药物治疗，如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂SSRIs、三环类抗抑郁药TCAs或单胺氧化酶抑制剂MAOIs。心理治疗方面，除CBT外，还可尝试人际关系疗法IPT或心理动力学治疗。
6、社会支持。与家人、朋友保持沟通，分享自己的感受，获得情感支持。加入支持小组，与有相似经历的人交流，减少孤独感。避免孤立自己，积极参与社交活动。
7、改善生活方式。保持规律的作息时间，确保充足的睡眠。避免过度使用电子设备，尤其是睡前。增加户外活动，多接触阳光，有助于提升情绪。每周进行至少150分钟的中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车。
发现自己抑郁了不要惊慌，及时采取行动是关键。通过自我调节、寻求专业帮助和改善生活方式，可以有效缓解抑郁症状，逐步恢复心理健康。如果症状持续或加重，务必及时就医，避免延误治疗。
