李宏
北京大学第一医院
副主任医师
哺乳期腰酸痛主要是由于生理变化、姿势不当和肌肉疲劳引起,通过调整姿势、适当运动和补充营养可以缓解。
1、生理变化
怀孕期间,女性体内分泌的松弛素会导致骨盆和腰椎周围的韧带松弛,分娩后这些变化尚未完全恢复,加上哺乳时长时间保持固定姿势,容易引发腰部酸痛。哺乳期女性体内激素水平波动较大,也可能影响肌肉和关节的稳定性,导致腰部不适。
2、姿势不当
哺乳时,许多妈妈习惯弯腰或低头看宝宝,这种姿势会增加腰椎的压力。长时间抱宝宝或喂奶时身体前倾,也会使腰部肌肉处于紧张状态,导致酸痛。不正确的坐姿或站姿同样会加重腰部负担。
3、肌肉疲劳
哺乳期妈妈需要频繁抱起宝宝、换尿布等,这些动作都需要腰部发力。如果腰部肌肉力量不足或缺乏锻炼,容易因过度使用而产生疲劳和酸痛。产后核心肌群尚未完全恢复,也会影响腰部的支撑能力。
解决方法:
1、调整姿势
哺乳时尽量保持背部挺直,使用哺乳枕或靠垫支撑腰部,减少弯腰的动作。抱宝宝时注意分散重量,避免长时间单侧用力。日常坐立时,选择有良好支撑的椅子,避免久坐或久站。
2、适当运动
进行一些针对腰部的拉伸和强化练习,如猫式伸展、桥式运动等,帮助缓解肌肉紧张并增强腰部力量。产后瑜伽或普拉提也是不错的选择,但需在专业指导下进行。每天坚持散步或轻度有氧运动,促进血液循环和肌肉恢复。
3、补充营养
哺乳期妈妈需要摄入足够的钙和维生素D,以维持骨骼健康。多食用富含钙质的食物,如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等。同时,保证优质蛋白质的摄入,如鱼类、鸡蛋、瘦肉等,有助于肌肉修复和恢复。
哺乳期腰酸痛是常见现象,但通过调整生活习惯和适当干预,可以有效缓解。如果疼痛持续或加重,建议及时就医,排除其他潜在问题。关注自身健康,才能更好地照顾宝宝。